francuskie oburacz

poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie na prostej hantli - 5 * 12 3.Rozpiętki - 4 *12 4.Przenosy - 4 * 15 Plecy 1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6 2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12 3.Martwy ciąg - 5 * 10-8 4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10 wtorek Barki,tricepsy 1.Wyciskanie sztangii - 4 * [...]

Ułożyłem sobie taką rozpiskę : Poniedziałek: -Nogi: Spięcia na palcach (pozycja stojąca) 12-10-10-8 Spięcia na palcach (jedna noga) 12-10-10-8 Spięcia na palcach (pozycja siedząca) 12-10-10-8 Przysiady z hantlami 12-10-10-8 Przysiady ze sztangą na karku 12-10-10-8 Wykroki z hantlami 12-10-10-8 Wtorek: -Barki: Unoszenie [...]

[...] przedramion z drążkiem górnego wyciągu leżąc tyłem na ławce Tricepsy 2 x 15 – wyprosty przedramion z sztangielką oburącz siedząc 4 x p (15, 12, 10, 8) - francuskie z sztangą łamaną stojąc 3 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu 3 x 10 – francuskie wyprosty jednorącz z sztangielką [...]

[...] - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Leżąc na ławce [...]

[...] pompki na poręczach: 10 x 28kg + 10 x 2.5kg > 8 x 28kg + 8 x 5kg > 8 x 28kg + 15 x CC 2.Superseria II - Uignanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce + Wyciskanie francuskie hantli oburącz dropsety: 10 x 8kg + 10 x 16kg > 10 x 8kg + 8 x 14kg > 12 x 6kg + 8 x 12kg 3.Superseria III - Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowy i [...]

[...] sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x tricepsy łaczone - Pompki tyłem 2-3x - Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2-3x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x prostowanie i uginanie nóg- w superserii 2x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. [...]

[...] Klata : -wyciskanie sztangi 3x12 - progresja może być, ale małe ciężary (stąd rozpiętki wcześniej..) -wyciskanie sztangielek 3x12 -rozpiętki 3x12 Triceps : -wyciskanie francuskie gryfem łamanym do czoła w leżeniu 3x8-10 -wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10 (tą samą sztangą co "czachołamacz" - seria łączona) -wyciskanie francuskie [...]

[...] 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) ale chcialabym wymienic jw. dodatkowo bardzo mi zalezy wlasnie na udach/posladkach wiec myslalam zeby bardziej nacisk polozyc na te partie. + [...]

BICEPS / TRICEPS rozgrzewkowo 2 serie podciągania wąsko podchwytem x max, tj. 12-15 powt. uginanie ramion ze sztangielkami 10x 18kg 10x 18kg 8x 19kg francuskie wyciskanie hantla oburącz 14x 19kg 14x 21kg 12x 23kg uginanie ramion ze sztangą 12x 32kg 10x 37kg 8x 40kg czachołamacze 14x 30kg 10x 35kg 10x 35kg 2 serie uginania ramion ze sztangą łamaną [...]

BICEPS / TRICEPS uginanie ramion ze sztangielkami 12x 17kg 10x 19kg 7x 21kg francuskie wyciskanie hantla oburącz 15x 21kg 12x 24kg 12x 27kg 10x 29kg uginanie ramion ze sztangą 12x 35kg 10x 40kg 8x 40kg czachołamacze 15x 30kg 11x 35kg 11x 35kg 2 serie uginania ramion ze sztangą łamaną modlitewnik + 2s uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego [...]

[...] na skosie 4 x 8-10 Rozpiętki 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-12 Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Brzuch Wt. Plecy - Biceps Plecy: Ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 6-12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 [...]

01.05.2014 ŁAPY+TYŁ BARKU SS: prostowanie przedramion drążek typu V + uginanie z supinacją 3x 12-10 SS: wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc + uginanie przedramion sztanga łamaną nachwytem 3x 10 SS: prostowanie jednorącz drążka wyciągu + uginanie przedramion w oparciu o ławkę leżąc 3x 12-10 SS: wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc + [...]

[...] nog na maszynie 3s plecy: wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s klatka: wyciskanie sztangi skos+ + rozpietki 1s barki: wyciskanie sztangi tyl 3s triceps: wyciskanie francuskie 2s biceps: wyciskanie hantli oburacz ze skretem 2s tyg parzyste ABA tyg nieparzyste BAB Pytanie mam takie jak wezme BCAA xplode olimpa to czy aeroby nie zjedza [...]

[...] bo ból był jeszcze bardziej niefajny - uginanie młotkowe hantli - poszło fajnie, serie właściwie na 15kg, akurat robię oburącz na raz, jakoś tak mi lepiej - wyciskanie francuskie hantli na ławce leżąc - poszło dobrze - uginanie ramion z drążkiem na wyciągu dolnym - miałem zrobić, ale było.... zajęte, olałem więc na tym treningu, trochę [...]

[...] Dzisiaj barki i tricepsy 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia + tylny akton w bramce 4x10, 10 unoszenia ramion bokiem w bramce 4x12 unoszenia ramion bokiem - maszyna 4x15-8 szrugsy 4x20-10 francuskie wyciskanie stojąc jednorącz 3x5 francuskie wyciskanie stojąc oburącz 3x10 lina 4x15-8 pompki na poręczach 4x15 45 minut steper

[...] dodatnim 3s (15x9kg, 15x9kg, 15x12kg) - wyciskanie sztangi siedząc 4s (10x40kg, 10x45kg, 10x45kg, 9x50kg) - wymachy boczne 3s (20x7kg, 20x7kg, 20x7kg+16x4kg) - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc (12x17kg, 12x22kg, 10x27kg, 8x27kg) - uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu (30kg)+trzymanie sztangi (50kg) 4s - spięcia [...]

[...] 12,5 kg x12 15 kg x12 17,5 x10 3. Wznosy hantli przodem 7,5 kg x12 x10 x10 4. Wznosy hantli bokiem 2 x40 5. Wyciskanie sztangi wąsko 60 kg x5 x5 x5 6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz 20 kg x12 22,5 kg x11 25 kg x8 7. Prostowanie ramion na wyciągu 1 x 40 /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png Post 15 h Okno [...]

[...] 15 kg x12 17,5 kg x10 20 kg x7 3. Wznosy hantli przodem 7,5 kg x12 x12 x12 4. Wznosy hantli bokiem 2 x40 5. Wyciskanie sztangi wąsko 62,5 kg x5 x5 x5 6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz 22,5 kg x12 25 kg x10 x8 7. Prostowanie ramion na wyciągu 1 x 40 /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png Post 15 h Okno 12:30-23:00 [...]

[...] 15 kg x12 17,5 kg x10 20 kg x6 3. Wznosy hantli przodem 7,5 kg x12 x12 x12 4. Wznosy hantli bokiem 2 x40 5. Wyciskanie sztangi wąsko 65 kg x3 x3 x3 6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz 22,5 kg x12 25 kg x10 x8 7. Prostowanie ramion na wyciągu 1 x 40 /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png Post 15 h Okno 12:30-21:30 [...]

[...] 15 kg x12 17,5 kg x11 20 kg x6 3. Wznosy hantli przodem 9 kg x10 x10 x10 4. Wznosy hantli bokiem 2 x40 5. Wyciskanie sztangi wąsko 65 kg x4 x4 x3 6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz 25 kg x9 x8 x7 7. Prostowanie ramion na wyciągu 1 x 40 /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png 1. 10:00 [...]